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Como mudar um hábito ruim em apenas 4 etapas

como mudar um mau hábito

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Nossas vidas são definidas por nossos hábitos. Se você acordar cedo, você vai ser mais produtivo. Se a sua dieta é nutritiva, você será mais saudável. Se você passar horas lendo, você terá mais conhecimento.

Hábitos podem nos ajudar a alcançar o sucesso em nossas vidas e carreiras, mas eles também podem nos limitar e nos impedir de realizar nossos objetivos. Basta você cultivar hábitos ruins. O maléfico é que nós só percebemos os maus hábitos quando eles viraram nossas vidas (relacionamentos, carreira, finanças, etc.), de cabeça para baixo. Aí começa a tarefa difícil: como mudar um hábito ruim?

Alguma vez você já tentou mudar um mau hábito e acabou frustrado por não ter conseguido? Se você tentou mudar um hábito e não conseguiu, saiba que o problema não é que você é fraco ou que o mau hábito é muito enraizado.  A questão aqui é: você simplesmente, desistiu cedo demais!


O motivo 

Pesquisas recentes apontam que são necessários sessenta e seis dias para um novo hábito se formar. Da mesma forma, quando não há nenhuma dependência física envolvida, levam sessenta e seis dias para você mudar um hábito ruim. Embora sessenta e seis dias possam parecer muito tempo, podemos fracionar este processo em quatro etapas específicas. Isto fará com que seu cérebro entenda todo o processo de uma forma mais curta, o que causa estímulos a mudança.

Mas antes que eu comece a lhe falar quais são estas etapas, você precisa primeiro entender como funciona a formação dos hábitos em nosso cérebro.


Formação de hábitos

Os hábitos desencadeiam um processo em nosso cérebro chamado de loop de hábito, e este acontece em três estágios. O primeiro estágio é a deixa.  A deixa pode ser um estímulo visual (um doce, um comercial de TV), um lugar, uma certa hora do dia, uma emoção ou a companhia de certas pessoas.

A RETER: Sempre existirá um estímulo que irá desencadear a formação de um comportamento indesejado. 

O segundo estágio refere-se a rotina, que pode ser física, mental ou emocional e o terceiro estágio é a recompensa. Uma compensação pelo que vale a pena memorizar, como uma comida, drogas, compensações emocionais etc.

Quer ver um exemplo disso em nosso dia a dia?

loop do hábito
Loop do Hábito

Você está se sentindo estressado – a deixa – e então você decide não “ocupar a sua mente”, e fica olhando o Facebook por uma hora, ou resolve ir comer uma guloseima, que pode ser um salgadinho, um doce.  O segundo passo é o próprio
comportamento. Seu cérebro diz: “Claro, você merece ficar um tempo sem fazer nada” ou “você merece comer aquele saco de salgadinho”.

O terceiro passo, e esta parte é crucial, é a recompensa. O comportamento tem que recompensá-lo de alguma forma. Isso não significa que é bom para você, significa apenas fazer algo que seu cérebro goste. Ficar uma hora no Facebook pode ajudá-lo a esquecer seus problemas por um tempo ou adiar algo que você não queira fazer, e todos nós sabemos, muito bem, a recompensa que vem em comer uma guloseima qualquer naquela hora em que você está relaxando. Para melhor ou pior, estas recompensas aumentam a probabilidade de que você vai repetir o comportamento.

Você repete este mesmo processo algumas vezes e o loop do hábito torna-se tão automático que você não precisa nem pensar mais nisso. Em vez de tomar uma decisão consciente para procrastinar, você automaticamente pega seu smartphone e acessa o Facebook ou pega alguma coisa para comer antes mesmo de perceber que você está se sentindo estressado.

Uma vez que o hábito se torna automático, é muito mais difícil de mudar, e é por isso que você precisará de um processo para mudar um hábito ruim.

Agora que você já sabe como funciona o processo de formação de hábitos, vamos as quatro etapas para mudar hábitos!

Todo homem pode ser, se assim se propuser, escultor de seu próprio cérebro Santiago Ramón Y Cajal

 
Etapa 1:  olhe para dentro

Na primeira etapa, que consiste nos 10 primeiros dias, você deve buscar uma visão substancial da fonte do hábito que você escolheu mudar. Embora esta etapa consiste em identificar o hábito que precisa ser mudado, o verdadeiro desafio reside na compreensão de suas causas. Isto porque, apesar de geralmente ser bastante óbvio os maus hábitos que causam mais problemas em nossas vidas, identificar a deixa (origem), pode não ser tão simples assim, especialmente se o hábito se tornou tão arraigado que você o faz inconscientemente.

Não tem jeito, nesta etapa, você precisa prestar atenção em você!

Talvez você perceba que perde horas jogando no celular por estar se sentindo ansioso ou talvez você coma guloseimas quando você está estressado. Somente olhando para dentro, para explorar a origem do hábito que você está tentando mudar, você conseguirá identificar a deixa.


Etapa 2: Comprometa-se com os outros

Uma forma de estimular a mudança é contar com uma rede de apoio, para incentivar e cobrar resultados. Nesta etapa, você cria uma rede de prestação de contas. Basta contar às pessoas do seu convívio sobre o hábito que você está tentando mudar. Além de você estar se comprometendo com o processo, você recebe um “reforço” caso você volte ao velho hábito.  Deixe-os saber que você realmente quer que eles digam alguma coisa.

Mas atenção: Para tirar o melhor proveito dessa rede, é importante que as pessoas saibam o que você espera delas, e vice-versa. Senão, a cobrança pode se tornar excessiva ou pode faltar estímulo.


Etapa 3:
Atenção aos seus gatilhos

A verdade é que é fácil cair em tentação e esquecer por que você resolveu fazer a mudança. Preste atenção nos gatilhos. Nesta altura do processo você já sabe quais os sinais ou situações que disparam o velho hábito. É preciso mudar a rotina. Sendo assim, na terceira etapa de mudança de hábito, você precisa encontrar alguma coisa em que se apoiar, alguma coisa que motive você a passar pelo processo. Ao antecipar os sinais indicadores e gatilhos de seus velhos hábitos, você é capaz de descobrir como e quando ativar de forma eficaz o seu hábito recém-adquirido.

“Nós somos o que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um ato, mas um hábito “Aristóteles


Etapa 4: Presenteie-se

Claro, você poderia dizer que quebrar o hábito é a sua própria recompensa, mas por que passar uma oportunidade para comemorar? Só não vale comemorar entregando-se ao hábito que você trabalhou tão duro para quebrar! Você também deve usar esta oportunidade para refletir e selecionar o próximo hábito que você pretende mudar.


Juntando tudo 

Existem fatores psicológicos que tornam a mudança de hábito um desafio para todos, entretanto, a própria ciência que faz hábitos difíceis de quebrar, também fornece um método para muda-los. Se você deseja mudanças duradouras, sucesso a longo prazo, você tem que prestar atenção em seus hábitos. Concentre-se em um hábito de cada vez e siga estas etapas, e o calendário que se passa com elas.

A mudança não acontece através de uma única ação grande, mas em pequenas ações repetidas uma, e outra vez, e outra vez. Ao longo do tempo essas pequenas mudanças irão acumular, e, finalmente, determinar que tipo de vida você vai viver.

Mudar não é simples. Em qualquer contexto exige esforço, estratégia e persistência, mas é possível. Basta entender como funcionam e aceitar o trabalho duro. Hábitos não são destino.

Qual sua estratégia para mudar hábitos ruins por hábitos melhores? Por favor, compartilhe seus pensamentos na seção de comentários abaixo!

Abraços, Katiane

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Katiane Vieira
Katiane Vieira

Escritora, palestrante e empreendedora social com foco em desenvolvimento sustentável. Seu objetivo é motivar as pessoas de todos os cantos do mundo a fazerem mais para que possam viver uma vida mais feliz, seja para obter mais benefícios de suas atividades diárias ou para viver uma vida cheia de emoções positivas e realizações únicas.

4 respostas

  1. Lendo percebi que tenho alguns hábitos que em nada me acrescentam . Agora é focar uma data e iniciar o primeiro ciclo de 66 dias . Achei muito interessante o texto . Muito me fez refletir . Sei quais os hábitos ruins que carrego, agora tenho que dar o primeiro passo .

    1. Olá Eduardo! Um ponto de partida é criar um dos hábitos mais simples: a criação de uma rotina diária. Ter uma rotina faz toda a diferença. As melhores rotinas são aquelas que utilizamos para começar ou acabar o nosso dia, quer seja na esfera pessoal ou profissional: para quando acordamos, para quando começamos a trabalhar, para terminar o dia de trabalho, para terminar a noite. As rotinas são cruciais para implementar todos os outros hábitos produtivos necessários para concretizarmos sonhos, além de contribuir na concentração daquilo que é realmente importante, e não apenas nas coisas que surgem inesperadamente. Comece a implementar as 4 etapas e depois me conte como foi! Abraços

  2. Há muito tempo sei quais são meus hábitos ruins, já tentei mudar de diversas formas, inclusive com pessoas para me cobrar mas não consegui. Talvez com essa técnica dê certo. Quem sabe!? Meu principal problema é a distração! Quando não é uma coisa é outra, televisão, facebook, instagram, youtube, tirar fotos e até cortar meu próprio cabelo! Aí eu durmo tarde e acordo tarde, ou não acordo na hora, ou acordo muito cansada … e é um ciclo vicioso! E minha vida toda embolada! =/

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