Qualquer um que já tenha tentado realizar uma mudança de comportamento sabe o quanto é difícil. Fazer uma mudança duradoura no comportamento raramente é um processo simples e geralmente envolve um compromisso substancial de tempo, esforço e emoção.
Como começar a mudar seu comportamento
Se você quer perder peso, parar de fumar ou realizar um objetivo, saiba que não existe uma solução única que funcione para todos. Você pode ter que tentar várias técnicas diferentes, muitas vezes através de um processo de tentativa e erro, para atingir o seu objetivo.
É justamente durante esse período que muitas pessoas desanimam e desistem de seus objetivos de mudança de comportamento. A chave para manter seus objetivos é tentar novas técnicas e encontrar maneiras de se manter motivado.
A mudança pode não ser fácil, mas os psicólogos desenvolveram várias maneiras para efetivamente ajudar as pessoas a mudarem seus comportamentos. Muitas dessas técnicas são usadas por terapeutas, médicos e professores. Pesquisadores também propuseram teorias para explicar como a mudança ocorre. Entender os elementos da mudança, os estágios de mudança e as maneiras de trabalhar em cada estágio podem ajudá-lo.
Os elementos da mudança
Para ter sucesso, você precisa entender os três elementos mais importantes na mudança de comportamento:
- Prontidão para mudar:Você tem os recursos e o conhecimento para fazer uma mudança duradoura com sucesso?
- Barreiras para mudar:Existe alguma coisa impedindo que você mude? Eu já havia falado especificamente sobre estas barreiras aqui no blog. Para conferir, clique aqui.
- Estar preparado para as recaídas: o que pode desencadear um retorno a um comportamento anterior?
Estágios do Modelo de Mudança
Uma das abordagens mais conhecidas para mudar é conhecida como Estágios de Mudança ou Modelo Transteórico, que foi introduzido no final dos anos 1970 pelos pesquisadores James Prochaska e Carlo DiClemente, que estavam estudando maneiras de ajudar as pessoas a parar de fumar. O modelo dos estágios da mudança foi encontrado para ser uma ajuda eficaz na compreensão de como as pessoas passam por uma mudança de comportamento.
Neste modelo, a mudança ocorre gradualmente e as recaídas são uma parte inevitável do processo de mudança duradoura. As pessoas muitas vezes não estão dispostas ou resistentes a mudanças durante os primeiros estágios, mas acabam desenvolvendo uma abordagem proativa e comprometida com a mudança de comportamento.
Esse modelo demonstra que a mudança raramente é fácil e geralmente requer uma progressão gradual de pequenos passos rumo a uma meta maior.
Estágio 1: Pré-contemplação
O primeiro estágio da mudança é conhecido como pré-contemplação. Durante o estágio de pré-contemplação, as pessoas não estão considerando uma mudança. As pessoas nesta fase são frequentemente descritas como “em negação” devido a alegações de que o seu comportamento não é um problema.
Se você está nesse estágio, pode se sentir resignado com seu estado atual ou acreditar que não tem controle sobre seu comportamento.
Em alguns casos, as pessoas nesta fase não entendem que seu comportamento é prejudicial ou lhes falta informação sobre as consequências de suas ações.
Se você está neste estágio, comece fazendo algumas perguntas: você já tentou mudar esse comportamento no passado? Como você reconhece que tem um problema? O que teria que acontecer para você considerar seu comportamento um problema?
| Características da Pré-contemplação | Estratégias úteis |
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● Negação ● Falta informação sobre as consequências |
✔ Incentivar o indivíduo a repensar seu comportamento. ✔ Incentive a autoanálise e a introspecção. ✔ Explicar os riscos do comportamento atual. |
Estágio 2: Contemplação
Durante este estágio, as pessoas se tornam cada vez mais conscientes dos benefícios potenciais de fazer uma mudança, mas os custos tendem a se destacar ainda mais. Esse conflito cria um forte senso de ambivalência em relação à mudança.
Por causa dessa incerteza, o estágio de contemplação da mudança pode durar meses ou mesmo anos.
Infelizmente muitas pessoas nunca passam da fase de contemplação.
Normalmente isso ocorre pois muitos vêm a mudança como um processo de desistir de algo em vez de um meio de obter benefícios emocionais, mentais ou físicos.
Se você está contemplando uma mudança de comportamento, há algumas perguntas importantes a se fazer: por que você quer mudar? Existe alguma coisa que o impeça de mudar? Quais são algumas coisas que podem ajudar você a fazer essa mudança?
| Características da Contemplação | Estratégias úteis |
|
● Existência simultânea, e com a mesma intensidade, de dois sentimentos ou duas ideias com relação a uma mesma coisa e que se opõem mutuamente (ambivalência). ● Conflitos emocionais. |
✔ Analise os prós e contras de mudar um comportamento. ✔ Confirme sua disponibilidade para mudar e incentive a confiança em suas habilidades. ✔ Identifique barreiras para mudar. |
Estágio 3: Preparação
Durante o estágio de decisão, você pode começar a fazer pequenas mudanças para se preparar para uma mudança de vida maior.
Por exemplo, se perder peso é o seu objetivo, você pode mudar para alimentos com baixo teor de gordura. Se o seu objetivo é deixar de fumar, pode mudar de marca ou fumar menos todos os dias. Você também pode realizar algum tipo de ação direta, como consultar um terapeuta, ingressar em um clube de saúde ou ler livros de autodesenvolvimento.
Se você estiver no estágio de preparação, há algumas medidas que você pode tomar para melhorar suas chances de conseguir uma mudança duradoura na vida.
Reúna o máximo de informações possíveis sobre maneiras de mudar seu comportamento. Prepare uma lista de declarações motivadoras e anote seus objetivos. Encontre recursos externos, como grupos de apoio, conselheiros ou amigos que possam oferecer conselhos e incentivo.
| Características da Preparação | Estratégias úteis |
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● Iniciar com pequenas mudanças. ● Coletar informações sobre mudança. |
✔ Anote seus objetivos. ✔ Prepare um plano de ação. ✔ Faça uma lista de declarações motivacionais. |
Estágio 4: Ação
Durante o quarto estágio da mudança, as pessoas começam a agir diretamente para atingir os seus objetivos. Muitas vezes, as resoluções falham porque as etapas anteriores não receberam tempo ou pensamento suficientes.
Por exemplo, muitas pessoas fazem uma resolução de Ano Novo para perder peso e imediatamente começar um novo regime de exercícios, iniciar uma dieta mais saudável e reduzir os lanches. Essas etapas definitivas são vitais para o sucesso, mas esses esforços são frequentemente abandonados em questão de semanas, porque os passos anteriores foram negligenciados.
Se você está atualmente tomando medidas para alcançar um objetivo, parabenize-se e se recompense por qualquer passo positivo que você dê. Reforço e apoio são extremamente importantes para ajudar a manter os passos positivos em direção à mudança.
Aproveite o tempo para rever periodicamente suas motivações, recursos e progresso, a fim de atualizar seu compromisso e crença em suas habilidades.
| Características da Ação | Estratégias úteis |
| ● Realizando ações diretas para alcançar um objetivo. |
✔ Recompense seus sucessos. ✔ Procure suporte social. ✔ Faça uma lista de declarações motivacionais. |
Estágio 5: Manutenção
A fase de manutenção do Modelo de Estágios de Mudança envolve evitar com sucesso comportamentos anteriores e manter novos comportamentos.
Durante este estágio, as pessoas ficam mais seguras de que poderão continuar sua mudança.
Se você está tentando manter um novo comportamento, procure maneiras de evitar a tentação. Tente substituir hábitos antigos por ações mais positivas. Recompense-se quando for capaz de evitar com sucesso uma recaída. Se você falhar, não seja muito duro consigo mesmo ou desista.
Em vez disso, lembre-se de que foi apenas um pequeno contratempo. Como você aprenderá no próximo estágio, as recaídas são comuns e fazem parte do processo de fazer uma mudança vitalícia.
| Características da Ação | Estratégias úteis |
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● Mantenha um novo comportamento. ● Evite a tentação. |
✔ Desenvolva estratégias de enfrentamento para lidar com a tentação. ✔ Lembre-se de se recompensar pelo sucesso. |
Estágio 6: recaída
Em qualquer mudança de comportamento, recaídas são uma ocorrência comum. Quando você passa por uma recaída, você pode experimentar sentimentos de fracasso, decepção e frustração.
A chave para o sucesso é não deixar que esses contratempos minem sua autoconfiança. Se você voltar a um comportamento antigo, avalie porque isso aconteceu. O que desencadeou a recaída? O que você pode fazer para evitar esses gatilhos no futuro?
Embora as recaídas possam ser difíceis, a melhor solução é recomeçar com o estágio de preparação, ação ou manutenção da mudança de comportamento.
Você pode querer reavaliar seus recursos e técnicas. Reafirme sua motivação, plano de ação e compromisso com seus objetivos. Além disso, faça planos de como você lidará com quaisquer tentações futuras.
As resoluções falham quando a preparação e as ações adequadas não são tomadas. Ao abordar uma meta com um entendimento de como melhor preparar, agir e manter um novo comportamento, você terá mais chances de ser bem-sucedido.
| Características da Ação | Estratégias úteis |
| ● Sentimentos de desapontamento, fracasso e frustração. |
✔ Identifique os gatilhos que levam à recaída. ✔ Reconheça as barreiras ao sucesso e tome medidas para superar esses obstáculos. ✔ Reafirme seus objetivos e compromisso com você mesmo. |
Estas são as 6 fases da mudança de comportamento. É importante frisar que durante todas as fases, a ambivalência estará presente (menos na pré-contemplação). Ter pensamentos e sentimentos conflitantes a respeito de um mesmo tema é normal no processo de mudança. É fundamental estar atento a esta dinâmica psicológica e não ter ilusões ou pensamentos distorcidos quanto a isso. Sentir ambivalência é inevitável. Não é sinal de fraqueza, nem de fracasso. É apenas a forma como a nossa memória afetiva funciona.
É no momento da ambivalência que poder contar com o apoio de pessoas próximas se torna fundamental. A ambivalência é a maior barreira à mudança, pois gera sofrimento, ansiedade e pensamentos disfuncionais.
Não é fácil fazer uma grande mudança e mantê-la. Você pode ter mais sucesso em promover as mudanças que deseja usando essas etapas. Muitos programas clínicos para mudança de comportamento usam essas etapas, desde a cessação do tabagismo até a recuperação do vício. Se você decidir que precisa de um programa estruturado para suportar sua alteração, o acompanhamento por parte de um terapeuta cognitivo-comportamental pode ajudar.
